みなさんこんにちは！
今回は「怪我からの回復方法」についてお話していきたいと思います。
自己紹介でも以前書きましたが、現役時代、私はほんっとうに怪我が多く、たくさん悔しい思いをしたり、挫折しそうになったりしました。
そんな私の体験を交えつつ、いろいろなことを試したので、少しでもみなさんへのヒントになればと思います。
第一弾は、バレエダンサーに一番多い怪我「足首の捻挫と骨折」についてです。
★目次★
捻挫の応急処置
レッスン中、学校の授業、歩行中、階段から落ちてetc…
捻挫するシチュエーションは日常生活の至るところにありますね。
捻挫をしてしまったら、軽度でも重度でもまずは「冷やす」こと。
怪我をしてすぐはまず冷やして内出血を止めます。
出来ればバケツに氷かたくさんの保冷剤を入れたものに足を突っ込むのがベスト。
難しければ、保冷剤を当てるか、コンビニでロックアイスを買ってきて、袋ごとタオルに包んで当てます。
そして足を「心臓の位置より高く上げる」。
足に血を行かせないためです。
床に座って、椅子に足を上げればOK。
そして「圧迫・固定」します。
レッスン中ならセラバンドを使ったり（私はいつもセラバンドで固定してました）、タオルでもいいです。
固定の仕方は痛くないように「８の字巻き」で固定しましょう。
ちなみにこのとき「履くタイプのサポーター」はおすすめしません。
脱ぐときに痛いし、無理やり引っ張ると怪我を酷くしてしまうおそれがあります。
怪我をしたばかりのときは「履く」のではなく「巻く」タイプのものを使うようにしてくださいね。
この3つの処置をする理由は、「出血をなるべく抑える」こと。
ここで出血が抑えられるかどうかで、治り方が変わります。
しっかり応急処置をすれば、治りが早くなるので、必ずこの3点はやってください。
病院へ行く
私自身、正直言ってあまり病院を信用していないのですが、症状を把握するために最初は行ったほうがいいです。
|
「骨折をしていないか」 「大きな靭帯の断裂をしていないか」 |
この2点を確認するために、病院でレントゲンや必要であればMRIや超音波の検査を受けます。
そして医師の診断で、自分の捻挫がどの程度のものなのか把握します。
骨折しているならまた捻挫とは違った処置が必要になるので、ここで処置をしてもらいます。
捻挫のみの場合は、医師によって見解が違うのですが、最低限の固定にしてもらったほうがいいです。
最近の研究では、「捻挫は初期の段階から少しずつ動かしたほうが予後がいい」と言われていて、私も実際に試したところ、「動かしながら治す」方が復帰が早かったです。
なので、舞台を控えているとか、早く治したい場合は、ガチガチに固定するよりも、ある程度遊びが効いているほうがいいです。
ただ、重度の捻挫で靭帯が大きく損傷しているとかいった場合は、最初のうちは固定してもらった方がいいです。
骨折している場合は、嫌でもギプスをはめられます。
ここは捻挫の度合いによってことなってきますので、検査をしてしっかり自分の状態を把握しておきましょう。
急性期の過ごし方
怪我をしてからだいたい72時間（3日間）は急性期と呼ばれます。
この時期はなるべく安静にして、アイシングを続けます。
レッスンはこの時期だけはお休みするか、見学する。
軽度（1度）の捻挫場合はレッスンに復帰することもできますが、無理は禁物。
特にバレエの経験が浅かったり、子供のうちは無理をしがちなので休んだ方が賢明です。
一方プロの場合は、自分の身体をよく把握しているので、無理のない範囲でバーレッスンだけ軽く参加したりしています。
もしレッスンに参加するなら、レッスン後必ずすぐにアイシングをすることを忘れずに。
なるべく早く復帰するために
早く復帰するには「回復」することが大切ですよね。
ここからは、私が実際に試してみて回復に貢献したと思われることを紹介していきます。
ただ、怪我の程度は人それぞれ。
行ってみるときは、自分の身体と相談しながら試してみてくださいね。
他の部位をたくさん動かす
これは私が右足首を骨折＆靭帯断裂したときに1ヶ月でギプスをとり、その1ヶ月半後に舞台に立った時（グランパドドゥ）に実践していました。
怪我を早く治すためには「動かす」ことが大切だと冒頭でもお話ししましたね。
でもギプスで固められていては動かそうにも動かせません。
そんなときは、怪我をしている部分以外の部分をしっかり鍛えます。
ピラティスやヨガ、ストレッチももちろん効果的ですが、バレエの復帰に一番効いたのは「バー・オソル」。
ロシアでは「クニャーゼフのバレエ体操」と呼ばれて、バレエ学校のカリキュラムにも含まれています。
バーオソルは、いわゆる「フロアバレエ」。
床の上に寝そべったり、座ったりして行うバレエです。
ほかのメソッドと比べて、バレエのバーレッスンをもとに考案されているので、バレエで必要な筋肉が鍛えられることが特徴です。
バーオソルについては、また別記事で書こうと思っていますが、今回おすすめの動画だけ貼っておきますね。
ボリショイバレエ団プリンシパル、エフゲーニャ・オブラスツォーワさんによるデモンストレーションです。
ほかにも、腹筋・背筋などの体幹トレーニング、腕立て伏せなどの腕のトレーニング、怪我をしていない方の足のトレーニングを追加するとさらにGOOD。
怪我をしていない方の足首・足指を鍛えると復帰のとき「筋力が落ちてトウシューズが履けない！」といったトラブルを防げます。
体幹や腕を鍛えておくと、復帰したときすぐに元どおりに動けない足を助けてくれます。（引き上げをサポートしてくれて、足の負担が減ります）
なので、早く復帰したいのなら「安静」にしているだけではなくて、怪我している部分以外の部分を積極的に鍛えましょう。
食事と睡眠をしっかり摂る（レシピあり）
怪我をしてレッスンを休んでいると、体重が気になったり、レッスンを休んだり舞台が近いことの不安から食欲がなくなったりと、食生活が乱れる傾向にあります。
だけど、早く治したいならしっかり栄養を摂らないといけません。
なかでもタンパク質はしっかり摂ること。
いつもより多めに摂るくらいで問題ありません。
捻挫は「靭帯の損傷」なので、コラーゲンもおすすめ。
私はプロテインとアミノ酸サプリメントを愛用していました。
私が愛用していたものを参考までに紹介しておきますね。
↑こちらは質がよくて、アミノ酸だけが配合されているパウダー。持ち運びにも便利。
↑植物（エンドウ豆）ベースで低カロリー、オーガニックのプロテイン。無添加で、アルファルファやケール、ブロッコリーなどのパウダーが入っています。味も美味しい！
↑コラーゲンパウダー。飲み物に入れたりして使います。私は、プロテインやスープに混ぜてました。
詰め替え用がコスパ◎なので、きちんと封さえ閉めれば詰め替え用で大丈夫。
↑カルシウム入りもあります。
タンパク質のほかに、ビタミン（特にC）と良質な脂質もしっかり摂ります。
炭水化物は少なくてもOK。
ただカロリーオーバーになりすぎないように注意！！
ただでさえ運動量が減るので、質の悪いもの（スナック菓子や甘いもの）は控えましょう。
もし骨折を併発している場合は、カルシウムとビタミンD、Kも忘れずに。
ちなみに私が捻挫＆骨折をしたとき毎日食べていたのは、名付けて「怪我が早く治る納豆丼」（笑）。
それと「コラーゲンたっぷり手羽先スープ」。
どちらもめっちゃ簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。
怪我が早く治る納豆丼
|
○マストの材料
○アレンジ、トッピング
などお好みで。
○作り方 全部のせるだけ！！ |
これにビタミンCのたっぷり取れるサラダを添えればバッチリです。
出来ればレタスとかよりも、パプリカやブロッコリーなどが栄養価が高い野菜がおすすめです。
あとはベリー類もビタミンCたっぷりかつ糖質が低いのでおすすめです。
コラーゲンたっぷり手羽先スープ
|
○マストの材料
○お好みで
○作り方
以上！！ ※ガス代を節約したい人や面倒なときは、全部炊飯器に入れてスイッチONでもOK。
|
実はこのスープは私が小さい頃、母親が怪我をしがちな私に作ってくれていたスープ。
鳥手羽にはコラーゲンがたっぷり含まれているので、そのコラーゲンを丸ごといただきます。
皮にコラーゲンが多く含まれているので、皮も怖がらずしっかり食べてくださいね。
カロリーも低く栄養はたっぷり、胃にも優しい、アスリート向けのスープです。
夜遅い食事でも安心。
まとめ
長くなりすぎてしまったので、今回はいったんここでおしまい！
次回、続きを書きます！
