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みなさんこんにちは！

今回は、バレエのトレーニングについてです。

実際にウクライナのキエフバレエ学校のトレーニングの授業で行われているエクササイズをいくつか紹介していきたいと思います。

（海外のバレエ学校には、レッスンとは別にバレエのための「ストレッチ」や「トレーニング」の授業があります。ロシア系の場合、1コマだいたい45分。）

プロになりたいあなたはもちろん、バレエ上達を目指すあなたもぜひ自分のトレーニングに組み入れてみてくださいね！

 

足上げエクササイズ

 

1. 床に仰向けに寝転びます
2. 両脚の膝を伸ばしたまま、腹筋を使って脚を90度まで上げます。（難しい人は片脚ずつでもOK）
3. 8回繰り返し、8回目は上でキープ！10秒数えます。

 

応用1〜デヴロッペ〜

 

1. 上記の要領で、今度は片脚ずつ前と横のデヴロッペに伸ばします。
2. 戻すときは膝を伸ばしたまま、ゆっくり筋肉を使って下ろします。

ドスン！と重力を使って下さないように注意！！

左右それぞれ16回ずつ行います。

 

応用2〜ロン・ド・ジャンブ〜

 

1. 応用1の要領で、前にデヴロッペをします。
2. 脚を完全に伸ばしたら、そこから横までドゥミ・ロンドジャンブします。（床に脚をつけない！）
3. 横まで持って行ったら、また前の位置に戻します。
4. ゆっくり筋肉を使って床に脚を下ろします。

 

気をつけるポイント

 

• 背中をフラットに。背中全体が床にいつもついているように気をつけます。
• お尻が迷子にならない！（お尻の位置は常に固定して、片尻（特に動かしている方）のが浮いたり歪んだりしないようにしましょう。
• 手は力を入れず、自然に床に広げて置きます。（手で床を押して踏ん張らない！）
• ゆっくりのテンポでやるパターンと、リズミカルに早いテンポでやるパターン両方できればベスト！
• リズミカルにやる場合特に、脚を乱暴に上げ下ろししない。（脚の筋肉全体を使えていることを感じましょう。勢いでやらないように！）
• つま先と膝は最大限に伸ばす！
• アン・ドゥ・オールする！（太腿の前側や外側が痛くなったり疲れたりしたら間違いです。間違った姿勢で続けると、変な筋肉がついて脚が太くなります！）

 

 

エクササイズの効果

 

このエクササイズでは、脚を上げたり、上げてキープする筋肉を鍛えます。

腹筋、腸腰筋、ハムストリング、内腿を中心に、多くの筋肉が同時に鍛えられます。

同時に、脚のコントロール力も鍛えます。

意識して欲しいのは、内腿だけでなく、「かかとで脚を上げる」こと。

綺麗に脚を上げられるダンサーは、必ず「かかとで」脚をコントロールし、脚を先導して上げています。

そのためには、できるだけアン・ドゥ・オールして、かかとを前に出すイメージで脚を上げていく感覚を覚えないといけません。

かかとから脚が上げられるようになると、軽いし楽だし、なにより美しいです！！

ボリショイのザハーロワなんかはこの脚の上げ方をするので、とっても美しいですよね。

ぜひマスターして欲しい感覚です。

 

 

足首体操

 

1. 床に座って脚を伸ばします。膝も伸ばしましょう。
2. リズミカルにつま先を伸ばしたり曲げたりします。

これだけ！

 

 

応用1〜ポールドブラ〜

 

上記のエクササイズにポールドブラをつけます。

シンプルな第1ポールドブラで大丈夫。

バリエーションとして、逆方向やアロンジェで白鳥のような腕の動きを取り入れてもOK。

 

 

応用2〜アン・ドゥ・オール〜

 

1. 第6ポジションでつま先を伸ばしてからフレックスにします。
2. そのまま第1ポジションに開きます。
3. そのまままた第6ポジションに戻すor第1ポジションのままつま先を伸ばしてから第6に戻します。

逆方向を行ったり、つま先を伸ばしたまま行ってもOK。

 

 

気をつけるポイント

 

• リズミカルにテンポよく行う。
• 足が疲れてきたら、あと10セット頑張ろう！（そうすることでより強い足になります！）
• 背筋はしっかり伸ばして、首は長く、バレエの基本姿勢を守ります。
• 腕は、ポールドブラをつけないときは、アロンジェの状態で指先が床に軽く触れるか触れないかの位置に置きます。（手で床を押して踏ん張らない！）
• 始める前に、足首を回すなどして、軽くウォームアップしてから始めると、より効果的です。
• 足指の先まで神経を行き届かせて、指の一本一本の筋肉まで丁寧に意識します。ただの足首運動にならないように注意！

 

 

エクササイズの効果

 

地味で初歩的でシンプルですが、海外のバレエ学校（とそのプレスクール）では必ず取り入れられているエクササイズ。

足首と足の甲、足の裏、足の指（つまり足首から下全部）を効率的に鍛えられます。

2拍子や4拍子のスタッカートのような軽快な音楽に合わせてやるとやりやすいです。（ジュテとかアレグロ、プチソテで使われるような音楽）

このエクササイズはうちのレッスンプログラムにも、子供から大人までほぼ全学年に取り入れていて、どんな年齢の方にもぜひやっていただきたいエクササイズです。

レベルや目的に合わせてバリエーションを変えてやってみたり、カウントを倍取りでやってみたりするのもいいですね。

簡単だし、スタジオはもちろん家でもできるのでおすすめです。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか？

本当は動画などあればわかりやすいのですが、今回はいい動画が見つからず‥すみません。

読者が増えたり、要望あったりすれば、いずれ独自で動画を撮るかもしれません。

それはさておき、今回は2つだけ紹介しましたが、どちらも簡単で思い立ったらできるエクササイズなのでぜひみなさんも試してみてください。

トレーニングで大切なのは

「正しいフォームで」

「続ける」

ことです。

試してみて、効果などもしよかったら教えていただければ嬉しいです。

また別のトレーニングも紹介します^^

強くて綺麗な脚を目指して頑張りましょう！！

それではみなさんがバレエ上達にまた一歩近づけることを願って。。

 

 

Ayuk