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みなさんこんにちは！

今回は、足首を鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います。

海外のバレエ学校では、低学年の頃からたくさんのトレーニングをカリキュラムの中で行なっています。

バレエ学校に入る前のバレエスタジオでも、小さな子供たちはバレエ学校を目指して様々なトレーニングやリトミックを学びます。

日本のバレエスタジオでは、限られた時間の中でそのようなトレーニングを取り入れているスタジオは少ないように感じています。

そのため、

• 身体の一部分が弱い
• トレーニングを自己流でやってしまう
• 怪我をした後にうまく復帰できない（引きずってしまう）

などといったお悩みの声をよく聞きます。

なので今回は、お家やレッスンの前後にできるような足首トレーニングをこの記事でお伝えしていきます。

他のトレーニングも随時アップしていく予定なので、ぜひ一緒にトライして強い足首を手に入れましょう！

 

足首トレーニングの重要性

 

足首を鍛えることは、バレエトレーニングの中でも重要な位置を占めています。

足指と足首が同じくらい重要ですね。

理由は、他の筋肉よりも日常生活で使う機会が少ないこと。

そしてバレエでは足指と足首を酷使するので、ここの筋肉やコントロール力が弱いと怪我に繋がってしまう恐れもあるからです。

（足指のトレーニングはこちらを参考にしてくださいね）

足首は先天的に「硬い」人と「柔らかい」人がいますが、どちらの人もレッスンとは別にトレーニングをしなければなりません。

硬い人はストレッチを重点的に、柔らかい人はトレーニングを重点的に行なっていきます。

おうちでトレーニングももちろんおすすめですが、レッスン前に取り入れると、足首のウォームアップになるのでおすすめです。

でも大切なのは「続けること」なので、自分のライフスタイルの中で「取り入れやすいタイミング」を見つけてトライしてみてくださいね。

 

 

足首の基礎トレーニング１

 

足首を上げ下げする運動を色々なバリエーションで行います。

最初慣れないうちは、この動画のようにパラレル（アン・ドゥ・オールしない状態）で行うと良いです。

シンプルなエクササイズですが、とっても効きます。

小さな子供から、バレエ団のプロダンサーまでみんなこぞってやっているトレーニングです。

気づいたときに、どこでも出来るのもいいですね。

気をつけて欲しいのは、この動画のように「リズミカルに」行うことです。

あんまりゆっくりやってしまうと、どちらかというと「ストレッチ」になってしまうので、リズミカルに素早く行うことで、バレエで必要な足首の筋肉を効率よく鍛えます。

また動画でも説明していますが、アン・ドゥ・オールにするときは、必ず脚を「お尻の部分から開く」ようにしてください。

決して足首だけ、膝下だけでアン・ドゥ・オールしないように注意してくださいね。

※2:56からのストレッチは、最初は先生に見てもらいながら行うか、足首が弱いor柔らかくて怪我しそうな場合は避けてください。

　その場合は、5:07まで飛ばして、立った状態でのトレーニングから再開しましょう。

 

 

足首の基礎トレーニング２〜セラバンドを使って〜

可愛らしい女の子とお茶目な先生のやりとりがほっこりするこの動画ですが、トレーニング方法はバッチリなので、一緒に真似してみてください。

セラバンドを使った、初心者向けのエクササイズです。

動画なので分かるかもしれませんが、一応日本語で説明しておきますね。

 

エクササイズ１

　　　1.  膝を伸ばしてセラバンドを片足の指先にかける

　　　　→このとき、足の指が曲がらないように真っ直ぐになるようにしましょう

　　　2.  指の角度は、第一関節から少し曲げ45度にする

　　　3.  そのままの状態で30秒キープ！

　　　　　→セラバンドは引っ張りすぎないこと。

　　　　　　足首と指でセラバンドを押さえます

　　　（反対の足もやってみましょう）

 

エクササイズ２

このエクササイズは2人で行うので、お母さんやお友達と一緒にやってみましょう。

1. 2人で向かい合います　
2. トレーニングをする方の人は、膝を伸ばして、足はフレックスにします。
3. そのまま、セラバンドを今度は先ほどと反対側からかけ、サポートする人が両端を持ちます。（動画を参考にしてください）
4. そのまま30秒キープ！

　　　→サポートする人は、セラバンドを引っ張ってあげてください。

（反対の足もやってみましょう！）

 

エクササイズ３

今度も2人でやるタイプのエクササイズです。

　　1.  片足の膝とつま先を伸ばし、セラバンドを内側から横にかけます（動画参照）

　　　　→このとき伸ばしている脚と同じ方の手を床に付き、脚を内側から押さえます。

　　　　※セラバンドで内側に引っ張るので、脚が内側にいかなようにするためです。

　　2.  サポートする側の人はセラバンドを引っ張ります。

　　3.  トレーニングをする人は、その力に負けて鎌足にならないよう、しっかりキープします。

　　　　３０秒！

 

エクササイズ４

これはエクササイズ３の逆バージョンです。

セラバンドを外側からかけるのだけが違います。

気をつけるのは、足をキープしようとしすぎて鎌足にならないようにすること。

動画の女の子も注意されていますね。

エクササイズ３のときもそうですが、足が膝から真っ直ぐに伸びているようにしましょう。

 

 

エクササイズをするときの注意

 

エクササイズをする前に、軽く足をほぐして温めてあげましょう。

先に血行を良くしておくと、トレーニングの効果をアップさせることができます。

ボールを使って足の裏でコロコロ転がしたり、フットローラーを使ったりしてもO Kです。

いきなりやると足がつってしまうこともあるので、こうやって軽くほぐしてあげましょう。

そして、姿勢もとっても大事。

足ばかりに気を取られて、背中が曲がっていたり、肩が上がらないように気をつけましょう。

 

セラバンドの紹介

最後に、セラバンドの紹介をしておきますね。

まだ持っていない人は、ぜひ使ってみてください。

一本持っていると、足首だけでなく、いろんな部分のトレーニングや怪我をしたときのリハビリにも使えるのでとっても便利です。

 

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まとめ

 

いかがでしたか？

基本的な足首のトレーニングを見てきました。

動画を見ながら、ぜひ一緒にやってみてくださいね。

あなたが強くて怪我のない、しなやかな足首を手に入れられるよう、応援しています。

 

Ayu