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みなさんこんにちは！

今回も前回に引き続き、バレエダンサーに最も多い怪我「足首の捻挫と骨折」についてお話ししていきたいと思います。

→前回の記事はコチラ「怪我からの回復〜足首の捻挫と骨折２〜怪我に効くレシピ付き」

今回の記事では、リハビリについてお話していきます。

 

リハビリ

 

程度によりますが、治ったからと言ってすぐに元どおりに踊れるわけではありません。

筋力も弱っているので（特に重度の場合、ギプスなどで固定していた場合）リハビリをしっかりしないと、また同じ場所を怪我してしまいます。

それだけでなく、怪我した足をかばって変なバランスになって、反対側の足を怪我するおそれもあります。

怪我をしてから早い段階で動かし始める「リハビリ」を始めると、回復が早くなり、復帰したときに最小限のブランクで踊り始めることができます。

早く復帰したい人はなるべく早い段階で（例えば骨折ならギプスが取れたらすぐ）リハビリを始めることをおすすめします。

 

 

リハビリの方法

 

温める

 

リハビリを始める前に患部を温めてあげます。

怪我をして動かさないでいると、筋肉が弱り血流が悪くなっていきます。

固定していれば筋肉や筋もカチコチに。

この状態でいきなりトレーニングを始めると、効果的でないばかりか、悪化させてしまうおそれもあります。

なので動かし始めはまず温めることからスタートします。

温め方は、洗面器やバケツにお湯（39〜41度くらい）を張ってフットバスをしたり、マッサージをしたりするのが手軽なのでおすすめ。

レッスンに通う場合は、足首に巻くカイロも便利なのでお勧めです。

 

↑ベルトの中にミニカイロを入れて、マジックテープで留めるタイプ。

　私はレッスンに行く前、レッスンの序盤に着けて使っていました。

　サッと着け外しができて、かさばらないのもGOOD。

　ベルトのおかげで熱くなりすぎるのも防げます。

　私はレッスン中はタイツ→薄いレッグウォーマーの上から、私服のときは靴下の上から装着してました。

 

気をつけて欲しいのは、特に怪我をして間もない頃にリハビリを始める場合、温めると痛みが出る場合があります。

そのときは温めるのをやめて、一旦アイシングをすることをおすすめします。

まだ内出血が完全に止血しておらず、また出血している可能性があるからです。

様子を見ながら行ってくださいね。

 

 

ストレッチとトレーニング

 

足首捻挫の場合、靭帯が伸びたり切れたりしている状態なので、患部自体のストレッチはしなくても大丈夫。（むしろしない方がいいです）

怪我をしていない部分のストレッチは積極的に行いましょう。

これはリハビリ期以前でも同じです。

血流をよくして摂った栄養を患部に送り込む役割や、身体がなまらないようにする役割など、たくさんの良い効果があります。

ストレッチとトレーニングはまず「足の指」から始めます。

ちなみに足の指のトレーニングは、固定している段階でも出来るので、できれば初期の段階から始めておくと筋力の衰えを最小限に抑えられます。

 

 

そして患部である「足首」。

まず最初は負荷なしで動かす練習をします。（道具を使わないということです）

 

 

こういった簡単なものからまず始めます。

足首回しも追加するといいですね。

出来るようになってきたら、セラバンドを使ったトレーニングに移行していきます。

 

 

 

患部以外のトレーニング

 

 

こちらは初期の段階から始めることをおすすめします。

「全身は繋がっている」ので、患部だけを一生懸命動かすだけではあまり効果がありません。

特に固定されていたり、痛みでびっこをひいていたり、患部を庇って変な姿勢になっていたりと、怪我をしている間はどうしても身体のバランスが崩れてしまいます。

患部以外の場所もしっかりストレッチ＆トレーニングをしてニュートラルな身体をめざします。

 

股関節のトレーニング

 

股関節をトレーニングすることによって、固まった身体に「動ける」ことを覚えさせます。

そして股関節をほぐしたり、トレーニングをして可動域を広げてあげると、足首の動きもよくなります。

固定されていて難しい場合は、寝たまま出来るバーオソルがおすすめ（前回の記事参照）ですが、できそうな方はこういったトレーニングもしてあげると効果的です。↓

 

 

 

アームスのトレーニング

 

脚が不自由な分、アームスを鍛えて身体の負荷を軽くしてやります。

上半身を鍛えることで、脚にかかる負担がグッと軽減されます。

バレエの動きを取り入れたトレーニングを行うことで、バレエに必要な筋肉と感覚を維持するのを助けます。

 

 

 

こちらは座りながらやってもOK。

姿勢を正して、お腹を引っ込めた状態で上半身を引き上げ、指先を遠くへ伸ばし、肩甲骨から腕を動かすことを意識しましょう。

 

 

体幹のトレーニング

 

こちらもバーオソルがおすすめですが、ピラティスを取り入れるのもいいですし、普通のよくある体幹トレーニングでも十分です。

 

 

おすすめのトレーニング動画（全身）

 

前回のバーオソルのほかにおすすめなのがこちら。

ニューヨーク・シティバレエ団で実際にダンサーが行なっているエクササイズプログラムです。

1時間ちょっとある動画なので長いですが、出来ることをピックアップしたり、何日かに分けてやっても大丈夫です。

Section9以降はバレエのクラスのような感じなので、怪我をしていて動きづらい場合はSection4からSection8まで（20分ちょい）の床でやるストレッチ＆トレーニングがおすすめ。

バレエ団監修なのでバレエダンサーにはぴったり。

ぜひ試してみてくださいね。

 

https://www.youtube.com/watch?v=RSTQz5a_tDI

 

 

 

まとめ

 

長くなってしまったのでまたまた次回へ続きます。