こんにちは！
今回も前回に引き続き「足首の捻挫と骨折」についてお話していきます。
今回は、自分でできるマッサージについてです。
紹介しているマッサージグッズは、怪我をしていなくても使えるおすすめのアイテムばかり厳選したので参考にしてみてください。
（私も実際に愛用しているものばかりです）
しっかりケアしていきましょう！
★目次★
セルフマッサージ
マッサージをすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血行をよくしてあげます。
こうすることで、怪我の治りもよくなりますし、痛みも軽減してくれます。
ただし、急性期のときはやらないように注意してください。（患部以外の部分はOK）
マッサージをするときは身体が温まっている状態で行うのがベスト！
レッスンの後や、お風呂上がりにやってみてくださいね。
足指、足の裏、かかとのマッサージ
- 足の指をほぐす
親指の付け根を押さえてぐるぐる回したり、指を一本一本揉んで、そらしたり回したりします。
- 足の裏をほぐす
「痛気持ちいい」くらいの力加減で、足の裏全体をほぐします。
硬くなっているところは重点的にほぐすようにしてくださいね。
- かかとをほぐす
かかとを、手の親指とそのほかの指でつまむようにして、かかとの骨のまわり全体をほぐします。
足首の怪我のあとは、この「かかと」は特に凝り固まりやすいので念入りにほぐしてあげましょう。
- 足の甲をほぐす
骨の間を、指の間から足首に向かって流すようにほぐします。
手の人差し指を丸めて、「鍵」のような形にしてやるとやりやすいです。
指の間って意外と結構凝っているので、指の間もしっかりほぐしてあげてください。
固定していた人は、むくみが出ている場合があるので、こちらも念入りに。
- 足首をほぐす
患部である足首は、力を入れずに、リンパを流すような感じで、くるぶしの骨に沿ってくるくると円を描くように指を滑らせます。
円を描き終わったら、窪みに沿って下から上へ流していきます。
無理に力を入れると痛みやすいので注意です！
膝下のマッサージ
- ふくらはぎをほぐす
骨と筋肉を剥がすように手の親指で、末端から心臓に向かってほぐします。
ふくらはぎの筋肉が凝り固まっていると、足首も固まってしまい、思ったように動かしづらいです。
しっかりケアしてあげましょう。
- 腓骨筋をほぐす
こちらも骨と筋肉を剥がすように心臓に向かってほぐしていきます。
ほぐし終わったら足三里というツボと、膝の後ろをプッシュ。
この2点のツボは、脚のむくみに効果があます。
特に膝の後ろには「リンパの出口」があるので、ここが痛い人はリンパが滞って身体が浮腫んでいる証拠。
足三里のツボは、膝下の血行を良くしてくれて疲労回復に効果があるので、怪我をしていなくても知っておきたいポイントです。
おしりと太腿
おしりと太腿もしっかりほぐしましょう。
特にももの外側は自分ではマッサージしにくい部分ですが、凝り固まりやすく、また足首まで繋がっている部分なのでしっかりほぐします。
ちなみに私の場合ですが、怪我をした側のお尻と太腿をほぐすと、足首が「ポキッ」と音を立てて、足首までほぐれたのが実感できます。
個人差があるかもしれませんが、ぜひ試してみてください。
手ではマッサージしにくい部分なので、ローラーやボールを使うとノンストレスです。
おすすめマッサージグッズ
ヴェレダのマッサージオイル
ヴェレダのオイルはとっても優秀！
オイルなのにベタつかずさらさらで、身体にどんどん吸収していってくれます。
オーガニックで肌にも優しい！
ボトルにもギザギザがついていたりして持ちやすく、お風呂で手が滑る心配もありません。
たくさん種類がありますが、効能によって使い分けます。
むくみを取りたいときは「ホワートバーチ」オイル。
白樺の力で1回のマッサージでもむくみがとれるのを実感できます。
私は舞台前や撮影前には必ず使用していて、このオイルが手放せません（笑）
筋肉をほぐしたいなら「アルニカ」オイル。
海外の一流スポーツ選手も愛用されているそうで、スポーツマッサージにぴったり。
筋肉を温めて、柔らかくほぐしてくれます。
代謝をあげて乳酸を減らす効果もあるので、バレエをしている人にはぜひ知っていてほしいオイルです。
私もダンサー仲間には数えきれないほどプレゼントしましたし、自分でももちろん愛用しています。
ちなみに、肩こりとか腰痛にも効くので、家族みんなで使ってもいいですね。
マグネシウムスプレー
知る人ぞ知る「マグネシウムスプレー」。
海外のダンサーやスポーツ選手の間ではわりかしメジャーですが、日本ではまだあまり普及していないように思います。
その名の通り、「マグネシウム」が配合されたスプレー。
マグネシウムって、筋肉をほぐしてくれる役割があるんです。
日本でもマラソン選手は結構使っているみたいで、脚がつる（こむらがえり）を予防する効果もあります。
私も含め、海外のダンサーたちは舞台袖に置いておいて、自分の出番の間にシューっと振りかけていたりします。
使い方は上記のような「こむらがえり対策」が一般的なのですが、もちろん普段のマッサージにも使えます。
お手持ちのクリームやオイルに混ぜると伸びが良くなるし、筋肉をほぐす効果をプラスできます。
スプレータイプなので全身に使いやすいし、オイルなどと違って使う場所を選ばないのでレッスンにも持っていけます。
ファイテン メタックスクリーム
こちらのクリームは、プロスポーツ選手も愛用しているそうです。
顔にも使えるほど優しい成分なのに、しっかりコリをほぐしてくれる優れものです。
ただ塗るだけでも効果がありますが、マッサージクリームとして使うとより効きます。
ベタつかずさらっとした使い心地なので、レッスンの後や寝る前など、シーンを選ばずに使えます。
柑橘系のさわやかな香りで子供から大人まで使えるのも嬉しいポイントですね。
クラランス クレームマスヴェルト
むくみとりクリームといえばコレです。
私ももう何個リピしているかわかりませんが‥
基本的にクラランスのボティケア製品は総じて良いものが多いのですが、むくみを改善したい場合はこのクリームがおすすめ。
これを塗って足をマッサージすると、むくみがスッキリします。
肌もしっとりするし、香りもなんだか安心する香りでリラックスできます。
ちなみに私は、時間があるときはヴェレダのオイル、時短ケアしたいときや遠征時はこのクリームを使い分けてます。
トリガーポイント
トリガーポイントのフォームローラーはもう有名過ぎるのでみなさん知っているかと思いますが‥
相変わらずおすすめです。
海外ダンサーもよく使ってるのを見ますね。
手が届きにくい背中や、マッサージしにくいお尻や太ももをほぐすのにとっても役立ちます。
自分の手では届かないような筋肉の深部まで刺激してくれるので、しっかりほぐれます。
そして何より「手が疲れない」！！
私みたいなふっとい脚を、それに釣り合わない小さな手でマッサージしてると、握力が弱くてイマイチな上に、手のひらや指が疲れてつりそうになるんですね。。。困ります。
そんな悩みを解消してくれた、ありがたき相棒。
飛行機移動でも必ず持っていっています。
ローラーは「面」（大きな筋肉）に、ボールは「ポイント」に（ツボ押しやお尻・肩甲骨など細かな部分）をほぐすのに使い分けています。
そしてローラーは負荷を上げたストレッチをするのにも役立ってくれます。
バレエダンサーならぜひ1本は持っておきたいアイテムです。
まとめ
いかがでしたか？
踊れる身体を維持するためにもマッサージは必須です。
怪我をしていても、また怪我をしていなくても予防のためにぜひ疲れた脚をいたわってあげてくださいね！
次回も引き続き「捻挫と骨折」のケアについて書きます。
みなさんが怪我なく、そして怪我をしていなくても克服してよりパワーアップして復帰できるよう願っています。
Ayu
