みなさんこんにちは！
今回は、以前もブログに書いた「扁平足」についての第2弾です。
（前回の記事はコチラ→「バレエと扁平足」）
今回のテーマは「土踏まずを上げる」。
このブログでも様々な記事に登場するのですが、実際に「土踏まずを上げるってどういうこと？」「どうすれば土踏まずが上がるの？」と疑問に思っている方も少なくないと思います。
そこで今回は、扁平足の方に特に重要な「土踏まずを上げる方法」について解説していきます！
土踏まずを上げるってどういうこと？
土踏まずが上がっている状態と落ちている状態を比較してみましょう。
上の写真が土踏まずが「上がっている」状態。
下の写真が土踏まずが「落ちている」状態。
違いは一目瞭然ですよね。
土踏まずが落ちている方は、アーチが崩れ、舟状骨（土踏まずの上のぐりぐりの骨）が落ちていますね。
一方、上がっている方は、扁平足ながらもアーチがつくられていて、舟状骨が正しい位置にあります。
土踏まずが落ちている状態だと、親指重心になりがちになるだけでなく、足首の内側に負担がかかり、舟状骨を痛めるだけでなく、最悪の場合内くるぶし上の骨が疲労骨折してしまう場合もあります。（私がそうでした）
足の重心が正しくない状態で踊ると、足首だけでなく足全体が強化されないし、ポアントで立ったときに怪我をしやすかったり、怪我以外にもテクニックが上達しないという原因になったりもします。
土踏まずがしっかり上がって正しい位置にあると、足も疲れにくいし、足首がいい意味で固定されるので、怪我を予防する効果もあります。
土踏まず、侮れないですね！！
土踏まずを実際に上げてみよう！
じゃあ具体的に土踏まずを上げるってどうしたらいいんでしょうか？
もともと（というか自然に訓練されて）できている方はここはすっ飛ばしてもらって大丈夫です。
扁平足の方はおそらく土踏まずが「落ちた」状態になっているはずなので、まずは上がっている状態を作って、感覚をやしなってみてください。
やり方
座って（立ったままでもいいですが、最初は座った方が足がよく見えるので座るのをおすすめします）片足の膝を立て、足裏を床につけます。
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この時点で、足の指が5本全部床にしっかりと着いていることを確認します。（特に小指！指の腹だけでなく第一関節、第二関節両方が床についているようにします）
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指をきちんと床に付ける習慣がない人は、この時点でもう土踏まずが上がり始めます。
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その状態のまま、足首をぐっと締めるように力をいれます。（脛骨の方に引き上げるイメージで。
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高低差はあるもののアーチが出来て、舟状骨が引き上がっているのが感じられると思います。
これが出来ない人は、まず「タオルギャザー」から始めてみるのがおすすめ。
指の第一関節でタオルを掴むときに、土踏まずが上がってアーチが出来るはずです。
タオルギャザーのやり方は、冒頭でも紹介した「バレエと扁平足」第1弾の最後の方に載っていますので参考にしてくださいね。
土ふまず上げをサポートしてくれるもの
マッサージ
重心を正しい位置に置いて、土踏まずのアーチを作るにはマッサージも効果的です。
足の裏をマッサージしてほぐしてあげることで、無駄な緊張や張りがとれて、足裏が使いやすくなります。
足の裏が凝り固まっている状態だと、足の指も縮こまってしまって、踏ん張りにくく（扁平足の人は特に！）もなってしまいます。
足の裏を柔らかくして、しっかりと使えるようにしましょう。
指で指圧したり、クリームやオイルをつけて（滑りやすいものならなんでもOK）足指からかかとに向かってマッサージしたりします。
手が疲れて嫌な人は（例えば私）、ボールやフットローラーを使うのがおすすめです。
ボールはピンポイントで効かせたいときや強めの圧が欲しいときにおすすめ。
フットローラーは、足裏の血行をよくして、凝り固まった筋肉を平らにしたいときにおすすめです。
私は、レッスン前やレッスン中はフットローラー、そのほかはボールと使い分けています。
ボールはスタジオでコロコロ転がって行ったりしてちょっとイラッとする時があるのと（特に硬くて小さいゴルフボールなど）、レッスン中には使いづらいのですが、足の裏がすぐにつりそうになってしまうのでレッスン中はフットローラーを愛用しています。
レッスン前にフットローラーで足をほぐしておくと、足があたたまってつり防止にもなるし、寝ている間に凝り固まった足裏がほぐされてアーチをつくりやすくなります。
おすすめのローラーをコチラに紹介していますので、よかったら参考にしてくだささいね^^
ボールは「ゴルフボール」や「スーパーボール」がおすすめ。
強度の好みに合わせて選んでくださいね。
テーピング
土踏まず上げをサポートしてくれるものに「テーピング」もあります。
このテーピングをすると、強制的に土踏まずが引き上がるので、身体に覚えさせるという意味ではいいと思います。
ただ、ずーっと長いことこのテーピングをしていると、肝心な筋肉が育たないので、ある程度くせづけをしたらテーピングを外して自力で同じ状態を作れるようにしないといけません。
このテーピング 、効くんですが最初は足裏がつるかもしれません。（私はそうでした）
テープを引っ張る強度や、テープ自体の強度を調整して、自分に合った巻き方をみつけてくださいね。
ちなみに私は、このテーピング方法で、テーピングの幅を縦半分にカットしてやっていました。
分厚くなるのを避けて、バレエシューズの中でなるべく足が自由に動くようにしたかったからです。
結構ガチガチにテーピングする方法なので、最初はちょっとしんどいかもしれませんが、扁平足で悩んでいる方にはぜひ一度試してみていただきたいテーピングです。
まとめ
いかがでしたか？
上記の他にも、もちろん足裏をトレーニングすることによって扁平足を改善できます。
トレーニングについては過去の記事でたくさん紹介していますので、参考にされてくださいね。
それでは、みなさんの頑固な扁平足が改善されることを願って‥
Ayu
